Adipositas entsteht als Folge vermehrter Depotfettbildung, wenn dem Organismus langfristig mehr Energie zugeführt wird, als er verbraucht.
Starkes Adipositas belastet meist Körper und Seele. Adipositas bedeutet per se eine enorme Belastung für die Gelenke. Bluthochdruck infolge von Adipositas entwickelt sich zunächst unbemerkt. Das Risiko für einen Schlaganfall steigt. Die Gefahr von Gallensteinen ist erhöht.
Diabetes mellitus und Fettstoffwechselstörungen treten in enger Beziehung zum Adipositas auf und tragen zu einem deutlichen Anstieg des kardiovaskulären Risikos bei.
Überernährung kann die Progression von Krebs fördern. Ein Ziel der Sonnenberg-Klinik ist es, einem möglichst negativem Krankheitsverlauf bei Adipositas durch Abbau desselben in der Nachsorge entgegenzuwirken.
Ursachen
Die Anlage von Fettdepots bot unseren Vorfahren Überlebensvorteile in einer Zeit, die durch Angebotsarmut gekennzeichnet war. In der modernen Zivilisationsgesellschaft hingegen sind Lebensmittel jederzeit verfügbar und lediglich eine Frage der Ladenöffnungszeiten.
Zugleich ist aber der Energieverbrauch durch körperliche Aktivität drastisch zurückgegangen.
Wir nehmen heute bei geringer gewordener körperlicher Arbeit zuviel Nahrungsenergie (Kalorien) auf und speichern die Überschüsse in den Depots der Fettzellen.
Familien-, Adoptions- und Zwillingsstudien belegen eine Beteiligung genetischer Faktoren an der Entstehung von Adipositas. Genetische Faktoren werden heute bis zu 70% Beteiligung an der Entstehung von Adipositas zuerkannt. Viele Forscher gehen davon aus, dass im wesentlichen die Interaktion zwischen genetischer Disposition und Umweltbedingungen dazu führt, ob und in welchem Maße ein genetisch vorbelastetes Individuum übergewichtig wird.
Bei seelischen Belastungen, Ängsten, Trauer und Überforderung kann Essen häufig als Befriedigung und Trost dienen. Viele Menschen mit Adipositas versuchen, ihre Alltagsprobleme mit Essen zu verdrängen.
Blitzdiäten locken mit dem Versprechen, schnell das Traumgewicht zu erreichen. Häufig bewirken sie das Gegenteil: Während einer Diät fährt der Körper den Stoffwechsel zurück, um Energie zu sparen und kommt dann mit sehr viel weniger Nahrung aus, so dass die verlorenen Pfunde und mehr schnell wieder drauf sind, wenn wieder „normal“ gegessen wird.
Langfristige Ernährungsumstellung
Adipositas bedingte Gesundheitsstörungen und Folgekrankheiten können durch eine Gewichtsreduktion stark gebessert oder ganz beseitigt werden. Gewichtsabnahmen sollten kontinuierlich erfolgen.
Der Langzeiterfolg bei Adipositas setzt voraus, dass es Ihnen gelingt, Ihr Ernährungsverhalten dauerhaft zu verändern. Da solche Veränderungen oft eine Umstellung von tiefverwurzelten und lange antrainierten Gewohnheitsmustern bedeuten, sollte dieser Prozess langfristig und langsam erfolgen. Realistisch sind Gewichtsverluste von 1-2 kg im Monat.
Folgende Ernährungsempfehlungen können Ihnen bei Adipositas helfen, Ihre Ernährung so umzustellen, dass Sie mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt sind. Ihre Leistungskraft erhalten bleibt und Sie, ohne hungern zu müssen, schmackhaftes Essen genießen können.
Sportliche Aktivität bei Adipositas:
Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie sich zuführen.
Regelmäßige körperliche Bewegung verbraucht nicht nur während der Aktivitätsphase Energie, sondern erhöht auch den täglichen Energieumsatz.
Einfach und wirkungsvoll sind schon 2-3 halbstündige Spaziergänge oder Fahrradtouren pro Woche. Schnelles Gehen (Walking), Tanzen, Schwimmen und Wassergymnastik sind besonders gelenkschonende Sportarten.
Aber auch die Alltagsbewegungen sind sehr effektiv, wenn Sie konsequent Treppen steigen, kleinere Einkäufe zu Fuß erledigen, statt dem Auto öfter das Fahrrad benutzen usw. Darüber hinaus wirkt sich Sport positiv auf Körper und Seele aus. Regelmäßige Bewegung baut Stress ab und stärkt Herz, Lunge und das Abwehrsystem.
Ess-Tagebuch
Sie können dem Kummerspeck auf den Grund gehen, indem Sie ein „Ess-Tagebuch“ führen.
Schreiben Sie auf, wann Sie was zu welchen Zeiten und warum gegessen haben. So können Sie Ihre Essgewohnheiten erkennen und direkt Etappenziele formulieren. Beispielsweise Sie essen täglich abends vor dem Fernseher Chips. Dann könnte ein Etappenziel sein, zweimal in der Woche auf Chips zu verzichten. Je konkreter Sie Ihre Ziele formulieren, umso besser können Sie Ihre Erfolge messen. Steigern Sie langsam Ihre Ansprüche.
Seien Sie nicht enttäuscht, wenn es zu Rückfällen kommt. Diese sind ganz normal und kein Grund zum Aufgeben.
Ernährungsempfehlungen
Tipp 1: Essen Sie vielseitig
Achten Sie auf einen ausgewogenen, abwechslungsreichen Speiseplan. Bevorzugen Sie besonders Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Wählen Sie fettarme Milchprodukte. Geeignet sind auch mageres Fleisch und Fisch.
So sind Sie mit allen Nährstoffen versorgt.
Tipp 2: Sparen Sie Fett
Fett liefert doppelt soviel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Die folgende Tabelle hilft Ihnen bei der Lebensmittelauswahl.
Weiterhin können Sie Fett sparen, wenn Sie fettarme Garmethoden wie Dämpfen, Dünsten oder Grillen vorziehen.
Eine Reduktionskost sollte nur 40-60g Fett enthalten. Davon sollte die Hälfte sichtbares Fett (Aufstreich- und Zubereitungsfett) sein. Ein Esslöffel Butter/Margarine oder Öl enthalten 8-10g Fett. Die andere Hälfte nehmen Sie in versteckter Form in Käse, Wurst, Fleisch, Fisch, Süßigkeiten und Kuchen auf. Geben Sie darum frischen Lebensmitteln den Vorzug, Fertiggerichte können viel Fett enthalten.
Essen Sie seltener bzw. weniger:
- Vollkornbrot, Knäcke und Brötchen aus Vollkorn
- Blätterteiggebäck wie Croissants
- Milch und Joghurt mit 1,5% Fett, Dickmilch, Kefir, Buttermilch, Molke
- Milch und Joghurt mit 3,5% Fett, Sahnejoghurt und Schlagsahne
- Körniger Frischkäse, Magerquark und Quark bis 20% Fett i.Tr., Harzer Käse, Schnitt- und Weichkäse mit 30% Fett i. Tr.
- Doppelrahmfrischkäse, Sahnequark, Schmand, fettreiche Käsesorten mit mehr als 30% Fett. i. Tr.
- Pellkartoffeln, Salzkartoffeln, Folienkartoffeln
- Pommes frites, Kroketten, Kartoffelpuffer
- Huhn, Pute, mageres Fleisch, roher und gekochter Schinken, Corned Beef, magere Wurst- und Geflügelsorten
- Gans, Ente, fette Fleischstücke, fette Wurstsorten wie Leberwurst, Mettwurst, Fleischwurst, Bratwurst, Salami, fertige Wurst- und Fleischsalate
- Forelle, Flunder, Seelachs, Rotbarsch, Kabeljau
- Aal, Tunfisch, Hering, Lachs, Makrele, Fischkonserven, fertig gekaufte Fischsalate
- Oliven-, Raps-, Lein-, Walnuss-, Sonnenblumenöl, Butter, ungehärtete Pflanzenmargarine
- Gehärtete Margarine und Fette, Schmalz
- Trockenfrüchte, Hefe- und Biskuitteig mit Obst
- Schokolade, Torte, Eiscreme, Kartoffelchips
- Soßen- und Salatdressings mit Joghurt, Dickmilch, Kefir, Saure Sahne, Essig & Öl
- Sahnesoßen, Mayonnaise, Creme fraiche, Fertigsoßen
Tipp 3: Bevorzugen Sie wertvolle Eiweißlieferanten
- Gute Eiweißlieferanten sind Milchprodukte, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Tofu.
- Essen Sie max. 2-3 mal Fleisch und magere Wurst pro Woche und ebenfalls höchstens 2-3 Eier pro Woche. Genießen Sie 2 mal die Woche Fisch. Seefisch versorgt Sie neben hochwertigem Eiweiß auch mit Jod.
- Wechseln Sie bei der Auswahl dieser Lebensmittel konsequent ab: mal Fleisch, mal Wurst, mal Ei, mal Fisch – immer an verschiedenen Tagen, kombiniert mit Milch- und Milchprodukten und viel Pflanzlichem.
- Als genussvolle und fettarme Alternative zu Wurst und Käse bieten sich pflanzliche Brotaufstriche auf Gemüse-, Getreide- und Tofubasis an. Reformhäuser und Naturkostläden halten ein umfangreiches Sortiment bereit.
Tipp 4: Trinken Sie ausreichend
- Trinken Sie mindestens 1,5-2 Liter täglich.
- Bevorzugen Sie natriumarmes Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetee, mit Wasser verdünnte Obstsäfte im Verhältnis 3:1 – 5:1, Getreidekaffee und Molke.
- Kaffee und schwarzer Tee wirken harntreibend und fördern damit den Verlust von Mineralstoffen und sollten daher als Genussmittel getrunken werden.
Tipp 5: Bewusst genießen
Lassen Sie sich Zeit! Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich. Achten Sie genau auf den Geschmack der Speisen. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 15-20 Minuten ein. Lernen Sie wieder, auf Ihre Körpersignale zu hören.
Tipp 6: Entlastungstage
Vielleicht trägt es schon zu Ihrem Wohlbefinden bei, wenn Sie regelmäßig einmal oder auch mehrmals die Woche einen Entlastungstag einlegen. Solche einzelnen Entlastungstage sind sehr gut zum Ausgleich eines üppigen Festmahls geeignet. Die Gewichtsabnahme dabei ist eher gering, steigert aber Ihr Wohlbefinden und kann Sie für eine Ernährungsumstellung motivieren. Wichtig ist, dass Sie zusätzlich mindestens zwei Liter Flüssigkeit in Form von natriumarmen (<20mg/l) Mineralwasser und/oder ungesüßtem Kräuter- oder Früchtetee trinken.
Verfasser: Chefarzt PD Dr. med. Johannes Zahner