Stressbewältigung – was ist eigentlich Stress?

Von Stress spricht man, wenn ein Missverhältnis besteht zwischen äußeren oder inneren Anforderungen einerseits und „normalen“ persönlichen Verarbeitungsmöglichkeiten andererseits. Dieses Missverhältnis führt zu einer verstärkten („übernormalen“) Reaktion, um diese Anforderungen zu bewältigen. Der Endokrinologe Hans Selye hat als erster den Begriff Stress auf körperliche Vorgänge übertragen und gilt als eigentlicher Autor des Stress-Konzeptes. Im Laufe mehrerer Jahrzehnte entwickelte er die Theorie des allgemeinen-Anpassungs-Syndroms (englisch: general adaptation syndrome – GAS). Das GAS umfasst normalerweise drei aufeinander abfolgende Phasen:

  1. Alarmreaktion (der Körper zeigt Folgen der Stressoreinwirkungen, die Leistung fällt ab)
  2. Widerstand (der Körper beginnt auf den Stress zu reagieren, Anpassungen erhöhen die Leistungsfähigkeit)
  3. Erschöpfung (wenn der Stressor unverändert einwirkt, kommt es zum Zusammenbruch des Organismus - Anders gesagt, in der Erschöpfungsphase ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es zur Entstehung mehrer schwerwiegender körperlicher Symptome kommt, die durch den chronischen Stress hervorgerufen worden sind.)

Bei den Auswirkungen des Stress unterschied Selye auf der einen Seite eine stimulierende, anregende Wirkung, die den Organismus trainiert und die Leistung fördert, er nannte dies „Eustress“ und den schädigenden negativen Einfluss, den er „Distress“ nannte. Selye ging davon aus, dass individuelle Faktoren darüber entscheiden, welche Krankheiten sich unter

Stress bedingungen entwickeln bzw. welche Organe von einer Schädigung betroffen sind. Er nahm, dass jeweils „das schwächste Glied der Kette“ bricht.

Diese zunächst einfache und unspezifische Theorie wurde in den letzten Jahren stark erweitert und differenziert. Ob Anforderungen als Stress erlebt werden oder nicht, ist von der persönlichen Bewertung des Einzelnen abhängig. Was für die Eine einen attraktiven Anreiz oder einen Kick bedeutet, kann für die Andere bereits eine immense Stress belastung darstellen.

Stressbewältigung: Welche Symptome können durch Stress entstehen?

Stress - Symptome können sowohl die Körperfunktionen wie auch das Denkvermögen, die Gefühle und das Verhalten beeinflussen. Sind Menschen lang anhaltendem negativen Stress ausgesetzt, kann dies auch zu Burnout (Ausgebranntsein) führen.

Körperliche Stress symptome:

Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Völlegefühl, Magendruck, Herzrasen, erhöhter Blutdruck, Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Kloßgefühl im Hals, sexuelle Störungen, kalte Hände, kalte Füße.

Stress symptome, die die Gefühle betreffen:

Angst, Gereiztheit, Aggressivität, Apathie, Niedergeschlagenheit, Depression, Resignation, innere Anspannung und Überlastung, Unsicherheit, Einsamkeit.

Stress symptome, die das Denkvermögen betreffen:

Verminderte Konzentrationsfähigkeit, zunehmende Vergesslichkeit, Probleme Entscheidungen treffen zu können, Denkblockaden, eingeengte Wahrnehmung, allgemeiner Leistungsabfall, Fehlerzunahme

Stress symptome, die sich im Verhalten zeigen:

Sozialer Rückzug, Ruhelosigkeit, Gereiztheit gegenüber Anderen, Vermeidungsverhalten, verstärkter Redefluss, gesteigerter Drogenkonsum (Nikotin, Alkohol, Kaffee), anderen nicht zuhören können, schnelles Sprechen, Zeichen körperlicher Unruhe wie Fußtippen, Fingertrommeln und nervöse Gestik

Warum sind Stressbewältigungstechniken notwendig?

Da wir heute wissen, dass Stress eine große Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung vieler psychosomatischer Krankheitsbilder spielt, ist es sinnvoll und notwendig, Stressbewältigungstechniken zu erlernen. Stressbewältigung spielt daher eine Rolle bei der Behandlung bereits bestehender Krankheitssymptome und Krankheitsbilder, aber auch in der Prophylaxe (Vorbeugung der Entstehung von Krankheiten) sowie in der Rückfallprophylaxe.

Was versteht man unter Stressbewältigungstraining?

Bei der Stressbewältigung geht es darum, Techniken und Strategien zu entwickeln, um besser mit belastenden und Stress verursachenden Bedingungen (Stressoren) umgehen zu können. Zunächst wird ein Überblick über die negative Seite (Stress und Belastungen) und die positive Seite (Dinge, die helfen, besser mit Belastungen umgehen zu können) erarbeitet. Beim Blick auf die private und ggf. auch berufliche Situation geht es darum, Hauptstressoren herauszuarbeiten. Hierbei werden die individuelle Situation, die bisherigen Verhaltensweisen und die Denkmuster erfasst. Neben detaillierten Tages- und Wochenanalysen, bei denen der individuelle Tagesablauf bzw. der Ablauf der Woche genau betrachtet werden, können zum Beispiel auch psychologische Testverfahren eingesetzt werden.

Daneben werden individuelle Schutzfaktoren (projektive Faktoren), d.h. Dinge, die uns helfen, besser mit Stress umzugehen und uns vor den schädigenden Auswirkungen schützen, und Kompetenzen (Fähigkeiten) erfasst. Nach dem Herausarbeiten der individuellen Stressoren sowie der bereits vorhandenen Kompetenzen und Schutzfaktoren lässt sich ein individuelles Stressbewältigung skonzept erarbeiten.

Wie könnte ein individuelles Stressbewältigungskonzept aussehen?

Stressbewältigung setzt in der Regel immer an mehreren Ebenen gleichzeitig an.

Veränderungen an der realen Situation

  • Veränderungen im eigenen Tagesablauf
  • Suche nach realen Entlastungsmöglichkeiten, zum Beispiel am Arbeitsplatz oder bei der Rollenverteilung in Haushalt und Familie

Stressbewältigung durch Veränderung des eigenen Denkens.

Für eine bessere Stressbewältigung ist es häufig notwendig, dysfunktionale Kognitionen, d. h. nicht angemessene, übertriebene Denkweisen zu verändern. Im Folgenden sind einige typische dysfunktionale Denkmuster aufgezählt:

  • Zu hoher eigener Anspruch
  • Wunsch perfekt zu sein
  • Schwierigkeiten nein zu sagen (eingeschränkte Abgrenzungsfähigkeit)
  • Der Wunsch es allen recht zu machen (übergroßes Harmoniebedürfnis)
  • Schwierigkeiten um Hilfe zu bitten oder angebotene Hilfe anzunehmen
  • Dinge negativer sehen als sie sind (katastrophisieren)
  • Kleine Fortschritte nicht ausreichend würdigen (defizitorientierte Denk- und Handelsweise

Stressbewältigung durch Veränderung des eigenen Handelns.

Zwei Beispiele möglicher Stressbewältigung Strategien:

  • Einsatz von Techniken aus dem Zeitmanagement wie z.B. regelmäßiges Einplanen von Zeitpuffern
  • Festes Installieren kurzer regelmäßiger Pausen und Rituale (z.B. „meine Tasse Tee“), die regelmäßige Auszeit (dies können 10 Minuten Entspannungstraining sein, ein freier Nachmittag oder aber auch der Kurzurlaub)

Stressbewältigung durch den gezielten Einsatz von protektiven Faktoren (Schutzfaktoren).

Für eine erfolgreiche Stressbewältigung ist es notwendig, Belastungen zu reduzieren und Strategien im Umgang mit Belastungen zu kennen.

Es geht aber auch darum, diesen stressenden und belastenden Faktoren positive Dinge und Verhaltensweisen entgegen zu setzen. Diese nennt man Schutzfaktoren oder protektive Faktoren. Im Folgenden finden Sie aufgelistet eine Reihe von Dingen, die sich bei der Stressbewältigung bewährt haben:

  • Erlernen von Entspannungstechniken. Hier steht eine große Bandbreite unterschiedlichster Entspannungsübungen und Techniken wie zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Atemtherapie, Imaginationen, Taiji und Qi-Gong, Yoga, Meditation, um nur einige zu nennen, zur Verfügung.
  • Regelmäßiger Einsatz der Entspannungstechniken und - wenn möglich - fester Einbau in den Tagesablauf
  • Soziale Unterstützung durch Freunde, Familie
  • Sich über die eigenen Ziele und Prioritäten klar werden. Was ist Ihnen im Leben wirklich wichtig.
  • Ausgleich durch körperliche Betätigung wie Sport, Gymnastik, Spazierengehen, Schwimmen, Gartenarbeit.
  • Ausgleich durch Musik, Lesen, Kultur, Rückzug.
  • „Wellnessprogramm“ Massage, ein Bad nehmen.
  • Sich regelmäßig etwas Schönes gönnen.

Wann ist Stressbewältigung nötig und wo kann man sie einsetzen?

Der Einsatz von Stressbewältigung stechniken empfiehlt sich prinzipiell für die meisten Menschen, die Belastungen ausgesetzt sind. Spätestens, wenn sich Erschöpfungssymptome eingestellt haben, die die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen macht es Sinn, sich um eine Verbesserung der eigenen Stressbewältigung zu kümmern. Hierfür können Sie auf Literatur zurückgreifen oder aber - wenn die Erschöpfungssymptome zu ausgeprägt sind - sich professionelle Unterstützung holen. Professionelle Unterstützung kann im Rahmen einer ambulanten Psychotherapie erfolgen oder aber in Form eines stationären Heilverfahrens in einer Rehabilitationsklinik für Psychosomatik und Psychotherapie.

Die Abteilung Psychosomatik/Psychotherapie der Wicker-Klinik Bad Wildungen bietet Ihnen im Rahmen eines stationären Heilverfahrens die Möglichkeit, gemeinsam mit Ihrer Therapeutin die verursachenden Bedingungen von Stress und Stresssymptomatik zu analysieren und anschließend Maßnahmen zur Stressbewältigung zu entwickeln und zu üben. Die Therapie erfolgt sowohl als Einzel- wie auch als Gruppenverfahren. Hinzu kommen kreativtherapeutische Maßnahmen wie Körper-, Mal-, Werk- oder Kunsttherapie. Sie haben außerdem die Möglichkeit, ein Entspannungsverfahren wie Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation nach Jakobson zu erlernen, um dies aktiv im Alltag anwenden zu können.

Hinzu kommen balneo-physikalische Maßnahmen zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens wie Massagen, Fango, allgemeine Gymnastik, Rückenschule und Entspannungsbäder.

Zur weiteren Entlastung und Unterstützung stehen Ihnen außerdem eine Sozialberaterin und eine Ernährungsberaterin zur Verfügung.

Nachsorge für Patientinnen und Patienten, die an Stresssymptomen leiden:

Um die Kontinuität der Therapie zu erreichen, sind wir im Rahmen der Nachsorge bemüht, ambulante Therapiemöglichkeiten, sofern notwendig, mit einzuleiten. Wir bieten Informationen über Anlaufmöglichkeiten, die die Patientinnen und Patienten nach der Entlassung für sich nutzen können.

Für Patientinnen und Patienten, die über die Rentenversicherung zum stationären Heilverfahren kommen, gibt es die Möglichkeit der intensivierten Rehabilitationsnachsorge (IRENA). Dies ist ein Nachsorgeprogramm, welches der Rentenversicherungsträger in der Nähe des Heimatortes anbietet, um die Therapieziele, die während des stationären Aufenthaltes erarbeitet wurden, im Rahmen der Nachsorge weiter zu festigen.

Verfasser: Ihre Dagmar Rohrer, Leitende Diplom-Psychologin